【すぐに試せる】これを知らないと逆効果！？細マッチョになるために、無理なく正しく糖質・脂質制限を継続する方法！
こんにちは！潤です！
前の記事では、
細マッチョがなぜいいか、について
ご紹介しました。
筋トレを始めるモチベーションは
湧いてきたでしょうか？
今日は、
細マッチョになる上で
とても重要になる食事制限について
ご紹介します。
「食事制限ってとても辛いんじゃ…」
「続けられるか不安」
そう思う人が多いのではないでしょうか。
しかし、この記事を読めば、
辛いイメージのある食事制限を
無理なく簡単に継続することができます。
食事制限の目的を理解することで
食事制限を続けるモチベにもなりますし、
むしろ食事制限を楽しむこともできます。
食事制限を続けていけば、
体脂肪率が低く筋肉のラインがくっきり見える
美しい細マッチョになることができます！
好きな食べ物「ラーメン・白米・スイーツ」の
大食い自慢でポヨポヨお腹だった僕でも
この知識を得るだけで
食事制限を継続できました！
逆に、この記事を読まなければ
食事制限が辛く感じて続かなかったり
モチベーションが保てなかったりします。
また、知識がない状態で行う食事制限は
健康を害する恐れがあり、
危険なものでもあります。
筋肉をつけるためにせっかく頑張った
筋トレの効果を
半減させてしまうことにもなります。
今日のテーマは
無理なく正しく食事制限を行う
です！
食事制限を行う大きな目的は
体脂肪を落とすことです。
体脂肪を落とせば
筋肉のラインがくっきり見える
素敵な体を作ることができます。
食事制限を行う際に
多くの人がやりがちなのが
「極端に闇雲に食事量を減らすこと」。
このやり方だと、
体に必要な栄養まで制限され、
筋トレの効果が出にくくなったり
健康に悪影響が出ます。
健康的に食事制限を行う際に
重要なことが３つあります。
それが
①糖質・脂質を減らす
②タンパク質・ビタミンを多く摂る
③血糖値の急上昇を防ぐ
です。
今日の記事ではまず、
①糖質・脂質を減らす
について、紹介していきます。
次以降の記事では
②と③についても紹介していきます。
楽しみにしていてください！
【①糖質・脂質を減らす】
糖質は、
脳や筋肉のエネルギーになります。
炭水化物の中に含まれます。
炭水化物とは
いわゆる主食となる食べ物に
多く含まれています。
米やパン、麺、芋などがそれです。
糖質は運動や勉強をするときの
エネルギー源として使われます。
適量の摂取は、
生きていく上で不可欠です。
しかし、
消費量を超える量を摂取すると
脂肪として体内に蓄積されます。
体が飢餓状態に備えて
エネルギーを体に貯めておく
というようなイメージです。
脂質は、簡単に言うと
その文字通り、「油」です。
揚げ物やお肉の脂身、
マヨネーズやドレッシングなどの調味料に
多く含まれます。
この脂質も
エネルギー源になったり体を作ったりするため
適量摂取は必要不可欠です。
しかし糖質と同様、
消費量より多く摂取された場合には
体脂肪となって蓄積されます。
脂質のカロリーは
1gあたり9kcal。
1gあたり4kcalの糖質と比べると
そのカロリーの高さがわかります。
そのため、食事では一見少ないように見えても
気づかぬうちにカロリー過多に
なってしまうことが多いです。
生きていく上では必要不可欠ですが
摂りすぎはダイエットの妨げになる
この二つの栄養素。
どのようにして
適切に制限していけば
良いのでしょうか。
ここからは、糖質と脂質を
簡単に制限する方法を
紹介していきます。
まず、糖質を制限する方法について。
最も楽に、簡単にできる方法が
２つあります。
１.「夜ご飯の糖質を控える」
「夜に食べると太る」ということを
聞いたことがある人は
多いのではないでしょうか。
糖質は、体を動かすエネルギーになり、
運動などをすることによって
消費されるものです。
しかし、夜ご飯の後は
運動などをすることがあまりなく
エネルギーが消費されません。
なので、
夕食で摂った糖質は消費されずに
体脂肪として
蓄積されてしまいやすいのです。
「夕食では、お米や麺などは食べない」
「食べるとしても100gまで」
これを守るだけで
確実に太りにくく、痩せやすくなります。
2.お菓子やジュースなどの間食を控える
突然ですが、皆さんは
「砂糖依存症」というものを
知っていますか？
砂糖を摂取すると
脳内で分泌されます。
これら自体は
危険な物質ではないのですが
人間に幸福や快楽を与える
麻薬のような性質があるがわかっています。
なので、人間の脳は
砂糖を摂取することを
やめられなくなりがちなのです。
このような理由から、
砂糖は依存性がとても高い
食品の一つです。
お菓子やジュースには
この砂糖が大量に使われています。
砂糖も糖質の一種です。
摂りすぎるとどうなるのか
もう皆さんお分かりですね？
砂糖の摂取を控えることは
とても重要なのです。
少しずつでもいいので
砂糖を控えるようにしていくと
次第に味覚が
甘くないものに慣れていき
自分でも驚くほど
甘いものを食べたい気持ちがなくなります。
コーヒーや紅茶に入れるシュガーを我慢したり
料理に使う砂糖やみりんを少なくするなど
少しの工夫で簡単にできます。
ぜひ、騙されたと思って
やってみることをオススメします。
僕はこの方法で
大好きで大好きで仕方なかったスイーツを
きっぱり断つことができました。
「でも、どうしても甘いものが食べたい！」
と、思ってしまうこともあります。
そんな時にオススメの方法があります。
それが、
ハイカカオのチョコレートを食べること。
カカオ含有量が多いチョコレートは
砂糖が少ないだけでなく
カカオに含まれるポリフェノールという成分が
健康にもいいのです。
スーパーやコンビニに売っている
カカオが多いチョコレート（75%など）を
食べるようにしてみてください。
次に、脂質を控える方法について
こちらも、簡単な方法が
２つあります。
1. 調味料を変える
ドレッシングやマヨネーズなどの調味料には
脂質が多く含まれます。
これらの調味料を控えるだけで
食事の中での脂質は
大きく減少します。
野菜を食べる時に使っていた
マヨネーズやドレッシングを
控えたり、
ノンオイルのドレッシングに変えると
大幅に脂質がカットできます。
2. 調理方法を変える
揚げ物など料理は
調理に油を使用するため
脂質が高いです。
唐揚げや天ぷらを食べることが多い方は
脂質を摂りすぎている可能性があります。
このような料理を
焼き料理や蒸し料理、煮物に変えるだけで
大幅に脂質がカットできます。
前半で書いたように
脂質はそれ自体のカロリーが高いので
少し控えるだけで
食事全体のカロリーが簡単に落とせます。
ぜひ、すぐに
今の食生活を考え直し
この方法を試してみてください！
体脂肪が落ち、
体が目に見えて細くなること
間違いなしです！
